Muskelaufbau - Das einfachste Trainingsbuch der Welt - Die wichtigsten Grundlagen und Übungen, damit du breiter, stärker und muskulöser wirst

WIE MUSKELN AUFGEBAUT SIND

Viele stellen sich Muskeln als ein großes Stück mageres Fleisch vor. Doch der Körper ist deutlich komplexer aufgebaut. Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln, Muskelfasern und Muskelfibrillen und vielen weiteren Elementen, und bis zur Zellebene ist es hier noch ein weiter Weg. Da ich dieses Buch einfach halten möchte, habe ich all diese komplexen Details weggelassen und versuche, dir nur die Dinge zu erklären, die wirklich für dein Training notwendig sind. Starten wir mit den Muskelfasern.

Muskelfasern

Wenn es dir ernst ist mit dem Muskelaufbau, solltest du dich spätestens jetzt nicht mehr ablenken lassen und dich zu 100 Prozent auf das Folgende konzentrieren. Denn kennst du allein den Aufbau von Muskelfasern, weißt du mehr über den Muskel als 95 Prozent der Kraftsportler da draußen. Dieses Wissen ist fast schon ausreichend, um die ersten sichtbaren Erfolge zu erzielen. Wenn du obendrein verstehst, wie Muskelfasern funktionieren, wird dir der Muskelaufbau deutlich leichterfallen, denn du weißt, was du tust und warum du es tust. Wir wollen uns gleich zu Beginn damit beschäftigen, wie du deine Muskeln vergrößerst und was die konkreten Schritte dafür sind.

Es gibt unterschiedliche Parameter, die Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Es ist wie bei einer Pizza: Sie schaut aus, als wäre sie einfach zubereitet, doch nur sehr wenige Pizzabäcker können eine richtig gute Pizza machen. Schließe mal kurz deine Augen und denke an den Moment, als du deine beste Pizza gegessen hast. Der Teig war luftig und trotzdem knackig, die Tomatensoße schmeckte intensiv, die Kräuter waren gut abgestimmt, der Belag kam nicht aus der Dose, sondern war von sehr guter, frischer Qualität und das Ambiente des Restaurants war das Tüpfelchen auf dem i. Wenn du weißt, wie deine Muskelfasern beim Muskelaufbau wachsen, dann ist das wie das perfekte Pizzarezept. Du wirst nie wieder eine labberige, trockene oder geschmacklose Pizza zubereiten. Die Wiederholungszahl der Übungen, die Intensität und die Satzdauer haben direkten Einfluss auf deine Muskelfasern und damit deinen Trainingserfolg. Denn es macht einen erheblichen Unterschied, ob du acht Wiederholungen oder 100 Wiederholungen nacheinander absolvierst. Es macht einen noch größeren Unterschied, wie schwer dir die Wiederholungen fallen und wie lange du für deren Ausführung benötigst. Doch dazu später mehr. Schauen wir uns nun die Muskelfasern genauer an.

Hier siehst du einen Muskel mit Muskelfaserbündel und Muskelfaser. Ein kleiner Einblick in eine spannende Welt.

Der dünne Bob und der schnelle Wladimir

Vereinfacht gesagt gibt es zwei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Die eine ist die Typ-1-Muskelfaser, nennen wir sie beispielhaft den »dünnen Bob«. Er ist drahtig, aber langsam. Wenn Bob rennt, bekommt er ein tiefrotes Gesicht. Trotzdem läuft er täglich einen Marathon, den er locker bewältigt. Er symbolisiert die langsam kontrahierenden roten Typ-1-Muskelfasern, die vor allem beim Joggen und im Ausdauersport jeder Art beansprucht werden. Diese Muskelfasern spürst du, wenn der Muskel zu brennen beginnt. Sie benötigen viel Sauerstoff, sind ausdauernd und verbessern die Durchblutung der Muskulatur. Der durch das Ausdauertraining zugeführte Sauerstoff sorgt dafür, dass die Muskeln optimal Energie bereitstellen können. Beim Krafttraining beanspruchst du die Typ-1-Muskelfasern ab circa 15 Wiederholungen. Bei erhöhter Wiederholungszahl spürst du auch den berühmten Pump, wenn das Blut in deine Muskeln fließt. Im Grunde genommen ist Bob jedoch stets in Aktion, zum Beispiel beim Stehen oder Gehen. Ältere Menschen und Menschen mit Bewegungseinschränkungen neigen durch die nicht ausreichende Bewegung und daraus resultierendem mangelnden Training der Typ-1-Muskelfasern zu Muskelabbau. Die Folge sind dann Fehlhaltungen, schnelle Ermüdung, Beschwerden zum Beispiel beim Gehen und Schmerzen. Wer die roten Muskelfasern hingegen ausgiebig trainiert, wird sich stets fit und energiegeladen fühlen. Du spürst es beim Fahrradfahren, Fußballspielen oder Joggen.

Diese roten Muskelfasern haben jedoch auch einen entscheidenden Nachteil. Sie zum Wachsen zu bringen, ist schwer. Stelle sie dir vor wie einen Luftballon, der nach nur zweimal reinpusten verschlossen wird. Es ist zwar Luft drin, aber du siehst, dass da noch viel mehr reingepasst hätte. Die Typ-1-Muskelfasern haben es jedoch gar nicht darauf abgesehen, wie ein Luftballon an Volumen hinzuzugewinnen, sie fühlen sich schlank am wohlsten. Nicht so gut für dein Ziel, sichtbar mehr Muskeln zu haben, oder? Doch nur, weil sie nicht sofort einen offensichtlichen Vorteil bringen, sollten sie nicht ignoriert werden. Sie sind für dein Ziel wichtig, denn Muskeln brauchen Sauerstoff bei Anstrengung, Muskeln brauchen eine verbesserte Durchblutung, um die Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in möglichst kurzer Zeit an den perfekten Ort zu transportieren, und Muskeln können durch regelmäßiges Training in einem erhöhten Wiederholungsbereich – das Brennen in den Muskeln, du erinnerst dich – mit der Zeit mehr Wiederholungen schaffen, und das wiederum hilft deinen Muskeln langfristig beim Wachsen. Sprich, auch wenn Bob zu Beginn nicht ordentlich an Umfang zunimmt, solltest du ihn trotzdem in regelmäßigen Abständen in höheren Wiederholungsbereichen fordern.

Dem dünnen Bob steht der schnelle Wladimir zur Seite. Er ist eher der kräftigere Typ, aber trotzdem schnell und muskulös wie ein Gepard. Wladimir symbolisiert die schnell kontrahierenden, weißen Typ-2-Muskelfasern, die beim Krafttraining oder Strongman-Training beansprucht werden. Sie erzeugen viel Kraft und sind die Muskeln, die an Volumen zulegen. Also wie ein Luftballon, den du aufpustest, bis er gut gefüllt ist. Die Zelle wächst. Und das ist genau das, was wir wollen.

Während die Bobs, also die ausdauernden Muskelfasern, Sauerstoff aus dem Blut entnehmen, um Energie zu erzeugen, benötigen die Wladimirs, die schnellen Muskelfasern, Kohlenhydrate – also Zucker, der in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Süßem etc. enthalten ist. Diese Kohlenhydrate werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und sehr schnell zur Verfügung gestellt, wodurch du während einer Bewegung mit mittelschwerem Gewicht mit genügend Kraft versorgt wirst. Doch so schnell die Kraft da ist, so schnell geht sie wieder: Gefordert werden die Typ-2-Muskelfasern beim Training erst am Ende, vorher sind die Typ-1-Muskelfasern aktiv. Du spürst es, wenn deine Ermüdung schnell eintrifft und die Kraft in den Muskeln plötzlich nachlässt. Was ist aber nun der Vorteil der Typ-2-Muskelfasern? Diese Muskelfasern werden im niedrigen Wiederholungsbereich am besten beansprucht und sie brennen nicht nach der Ermüdung. Sprich, durch dieses Training gewinnt dein Muskel an Volumen. Und das bedeutet wiederum mehr sichtbare Muskeln, genau das, worauf du hinarbeitest.

Wenn du Muskeln willst, dann musst du beide Muskelfasertypen, also sowohl Bob als auch Wladimir, beanspruchen. Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie sich nur mit Wladimir beschäftigen und Bob unterschätzen. Wenn du jedoch beide richtig auspowerst, wirst du langfristig die besten Erfolge einfahren und deine Muskeln werden sich sehen lassen.

Muskelgruppen

Grundsätzlich denkt man beim Kraftsport in Muskelgruppen. Das vereinfacht die Trainingsplanung. Diese Muskelgruppen beziehungsweise mit welchen Übungen sie am besten gefordert werden schauen wir uns nun genauer an. Doch eines vorweg: Die Einteilung der Übungen und die damit beanspruchten Muskeln in bestimmte Körperbereiche ist im Folgenden stark vereinfacht dargestellt. Tatsächlich sind bei jeder Übungsausführung immer deutlich mehr Muskeln beteiligt als beschrieben. Ein Beispiel wäre die Übung Bankdrücken, sie ist in diesem Buch dem Bereich Brust zugeordnet, da sie hauptsächlich die Brust fordert, tatsächlich trainiert man nebenbei aber auch den Trizeps und die vordere Schulter. Diese Vereinfachung und Fokussierung auf die wichtigsten Muskelgruppen erleichtern jedoch den Einstieg in das Thema.

Brust

Die Brust trainieren die meisten Kraftsportler am liebsten. Kein Wunder, denn eine massive Brust schaut nicht nur gut aus, sondern vergrößert das gesamte Erscheinungsbild. Und seien wir mal ehrlich, wer möchte nicht gern mal 100 Kilogramm auf der Bank drücken? Doch bis dahin ist es für viele ein weiter Weg. Deswegen möchte ich dir hier meine besten Tipps präsentieren, die dich schnellstmöglich an dein Ziel bringen und dir dabei noch Zeit und Nerven sparen sollen.

Welche Bereiche der Brust kannst du trainieren?

Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und dem kleinen Brustmuskel. Durch verschiedene Übungen und eine Übungsausführung mit unterschiedlichen Winkeln kannst du den Trainingsfokus auf die untere, mittlere und obere Brust legen. Am besten beanspruchst du die Brustmuskulatur durch Drückübungen, also...